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¬ŅComo empezar a practicar Calistenia en casa?

 

Practicar calistenia ofrece m√ļltiples beneficios pero muchas veces no nos viene bien ir al parque porque llueve, por falta de tiempo, etc. Por fortuna la calistenia es una actividad que bien se puede realizar en casa, con o sin material adicional. Solo debemos adaptar los ejercicios al ambiente en el que nos encontramos.

 

Explicaremos lo básico para empezar desde cero a entrenar en casa, todo ello enfocado en el objetivo de ir poniéndonos en forma de manera sencilla y sin equipación.

 

¬ŅQu√© ejercicios debo realizar?

 

Lo primero es empezar por¬†los b√°sicos, debemos dominar las¬†flexiones, las dominadas, los fondos, y las¬†sentadillas¬†con peso corporal. Aunque no todo el mundo puede hacer dominadas y fondos en casa. Veremos peque√Īas soluciones que te pueden permitir solventar las carencias de material hasta cierto nivel.

 

  • Flexiones: Las podemos realizar en el suelo directamente. Si no tienes fuerza para mantener una buena t√©cnica de ejecuci√≥n puedes apoyar las rodillas. Esto ser√° algo temporal, mientras ganas fuerza para hacerlas correctamente.
  • Fondos: Si tienes fuerza para realizar fondos puedes hacerlos entre dos sillas r√≠gidas. Al igual que con las flexiones, podemos facilitar el ejercicio apoyando los pies en el suelo con las piernas extendidas.

  • Dominadas: El m√°s complicado de realizar sin material ya que necesitamos colgarnos. Lo m√°s com√ļn es comprar una barra de dominadas extensible, de¬†quita y pon. Estas aguantan bastante peso si son de buena calidad y no requieren hacer agujeros en las paredes. Se pueden poner en el marco de algunas puertas o en un pasillo. Subiremos de manera controlada, hasta pasar la barbilla por encima de la barra como m√≠nimo. Si no puedes realizar una repetici√≥n puedes ayudarte con una banda el√°stica.

  • Sentadillas: Podemos realizarlas libres o coger alg√ļn objeto a modo de lastre. Puedes meter libros en una mochila y colg√°rtela por delante.

  • Ejercicios de core: Donde trabajaremos la zona media, abdominales, lumbares y dorsales. Se realizan mayoritariamente en suelo o suspendidos.

 

Existen numerosos otros ejercicios que puedes realizar en casa pero estos son la base. Siempre los tendremos en cuenta en nuestras rutinas y se complementar√°n con otros m√°s inespec√≠ficos o m√°s anal√≠ticos, seg√ļn convenga.

 

Algunos de los m√°s comunes son:

 

  • Sentadillas con salto (jump squat)

    Para fortalecer los cuádriceps y quemar calorías. Debemos juntar la sentadilla y el salto en un solo movimiento fluido. Realizaremos series de entre 10 y 20 repeticiones.

  • Escalador (mountain climbers)

    Para fortalecer abdomen y hombros. Partimos de posición de plancha abdominal con los brazos extendidos y vamos flexionando cadera y rodillas para intentar llevarlas a los codos.

  • Burpees

    En este caso combinamos flexión y salto. Es un gran ejercicio cardiovascular, para quemar calorías y ponernos en forma.

  • Zancadas

    Damos un paso adelante flexionando la rodilla de la pierna que adelantamos a 90¬ļ y mantenemos una postura erguida. Con este ejercicio trabajaremos los cu√°driceps, los isquios y los gl√ļteos.

  • Plancha abdominal

    Trabajamos abdominales manteniendo una posición estirada boca abajo, en el suelo, apoyándonos en los antebrazos. Mantendremos la cadera en ligera retroversión.

 

Aquí os dejo un vídeo de Jaxivo donde explica como ejecutar correctamente diversos ejercicios, que puedes practicar en casa, y ejemplos de rutinas:

 

 

¬ŅQu√© rutinas debo seguir?

 

  • Para empezar lo mejor es una rutina¬†full body, que consiste en trabajar todo el cuerpo en la misma sesi√≥n. Esto nos permitir√° entrenar con mayor frecuencia cada grupo muscular. Progresivamente iremos aumentando la intensidad hasta llegar a un punto en el que tendremos que comenzar a distribuir la rutina en dos o tres d√≠as, como puede ser una¬†push-pull-leg. Esta consistir√≠a en un d√≠a de ejercicios de empuje, otro de tracci√≥n y el √ļltimo de piernas.

 

Ejemplo de rutina Full body

 

Esta rutina es para principiantes y se puede realizar 3 días a la semana perfectamente.

Antes de empezar realizaremos un peque√Īo calentamiento para preparar las articulaciones.

 

Calentamiento:

 

Estiramos los brazos y realizamos círculos, primera serie adelante y atrás y la segunda al revés.

10 repeticiones por brazo.

Subimos los brazos hacia delante hasta la vertical, alternando 10, repeticiones por lado.

Rotaciones de cadera de forma controlada. 10 repeticiones en cada sentido.

Saltos con rodillas al pecho alternando 10 repeticiones por pierna.

Manos en las rodillas, giramos estas de dentro hacia afuera y despues en sentido contrario. 

Si disponemos de una banda elástica podemos hacer más ejercicios de movilización articular con esta.

 

Ejercicio / series / rango de repeticiones

 

ūüĎČ Flexiones 2 ‚Äď 4 x 10 ‚Äď 20

ūüĎČ Fondos 2 ‚Äď 4 x 5-10

ūüĎČ Dominadas 2 ‚Äď 4 x 6 ‚Äď 8

ūüĎČ Remos australianos 2 ‚Äď 4 x 10 ‚Äď 15

ūüĎČ Flexiones en pica 2 ‚Äď 4 x 6 ‚Äď 8

ūüĎČ Pino apoyado 2 ‚Äď 4 x 10¬ī¬ī

ūüĎČ Sentadillas 2 ‚Äď 4 x 10 ‚Äď 20

ūüĎČ Zancadas 2 ‚Äď 4 x 10 ‚Äď 20

 

1¬ī descanso entre series

2¬ī entre ejercicios

 

Puedes hacerla de varias maneras, por ejercicios, como la típica rutina de gimnasio, o por rondas.

Para empezar haz dos series de cada y muévete entre los rangos de repeticiones indicados aunque sea el mínimo. La idea es precisamente ir subiendo el nivel paulatinamente. Cuando seas capaz de hacer las 4 series de cada ejercicio en el máximo rango de repeticiones, respetando los tiempos de descanso tendrás un nivel bastante bueno.

 

¬ŅC√≥mo progresar?

 

Es importante ir¬†aumentado la dificultad¬†de los entrenamientos cada cierto tiempo¬†para asegurarnos de seguir progresando. Lo que haremos es¬†a√Īadir series, repeticiones¬†a las series, m√°s¬†rondas¬†(si utilizamos un sistema de rondas),¬†reducir los descansos, o aumentar la dificultad del ejercicio con una progresi√≥n m√°s avanzada o complicando su ejecuci√≥n¬†con lastre¬†u otro medio.

 

A la hora de trabajar con lastre lo ideal es tener un cinturón o un chaleco específicos y discos. Pero si no dispones de este equipo no te preocupes, se puede suplir con una mochila y unos libros. Llénala de objetos que pesen y cuélgatela a la espalda para hacer dominadas, fondos, flexiones, etc. y por delante para hacer sentadillas.

 

También recomiendo llevar un registro de marcas para poder cuantificar tu progreso.

 

¬ŅQu√© material necesito?

 

Puedes empezar sin ning√ļn tipo de material y con el tiempo ir adquiriendo equipo que te permita entrenar c√≥modamente y de manera m√°s eficaz.

 

Algunas de las herramientas m√°s √ļtiles que te recomiendo son:

 

  • Bandas el√°sticas

    Perfectas para calentar, movilizar una articulación, generar resistencia para hacer un gesto, estabilizar un movimiento o asistirnos en la realización de un ejercicio.

 bandas elasticas

 

    • Paralelas (push up bars)

      Un b√°sico, nos permiten realizar m√ļltiples ejercicios de empuje en suelo con un agarre m√°s c√≥modo y seguro. El cargar peso sobre las mu√Īecas extendidas puede producir molestias, en cambio, apoyarse en una barra a la que nos agarramos es m√°s ergon√≥mico y menos lesivo. Tambi√©n podemos jugar con su separaci√≥n y √°ngulo para enfocarnos en diferentes zonas del pectoral, en los tr√≠ceps o en los hombros.

 

  • Barra de dominadas

    Nos permite colgarnos y realizar multitud de ejercicios de tracción y abdominales .

 

 Barra de dominadas para casa

 

  • Barras paralelas para fondos

    Son perfectas para la ejecución de fondos completamente suspendidos, remos australianos, front lever y skull crushers, entre otros.

 

  • Esterilla

    Con ella podemos tumbarnos o apoyarnos en el suelo con comodidad. Si no dispones de una puedes poner una sudadera o una manta en el punto de apoyo.

     

Esterilla de gimnasia

 

  • Foam roller

    Rodillo de PVC que se emplea para masajear zonas del cuerpo y conseguir la liberación miofascial. (tratamiento de contracturas) 

Foam roller 

Conclusión

 

Como hemos visto, empezar a entrenar en casa no es nada complicado. Solo requiere de motivaci√≥n y unos conocimientos elementales. El progreso depender√° de nuestra fuerza de voluntad, disciplina y constancia. Esto √ļltimo ser√° lo que marque la diferencia.

 

Si has llegado hasta aqu√≠, te animo a ¬°empezar ya! Hoy mismo. Cuanto m√°s esperes, peor. Aunque solo sean unas flexiones antes de irte a dormir. Por algo se empieza. Despu√©s ya ir√°s a√Īadiendo ejercicios y sofisticando el entrenamiento. Ver√°s como te resulta mucho mas sencillo una vez has empezado.

 

Déjame en los comentarios tu opinión, experiencia o cualquier duda.

 

Un saludo!



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